Le squat est l'exercice le plus rentable au poids du corps. Mais sa technique demande un peu d'attention. Voici comment le faire bien dès le premier jour.
La position de départ
- Pieds largeur épaules.
- Pointes de pieds légèrement vers l'extérieur (15 à 30 degrés).
- Poids du corps sur l'arche du pied, talons au sol.
- Bras tendus devant ou croisés sur la poitrine.
- Regard horizon, dos droit.
La descente
- Initier le mouvement par les hanches (pas par les genoux).
- Pousser les fessiers en arrière comme pour s'asseoir.
- Plier les genoux dans l'axe des pointes de pieds.
- Garder les talons au sol toute la descente.
- Descendre jusqu'à cuisses parallèles au sol.
La remontée
- Pousser dans le sol par les talons.
- Engager fessiers et quadriceps simultanément.
- Garder le dos droit, pas de flexion lombaire.
- Remonter en miroir de la descente.
Les 5 erreurs courantes
- Genoux vers l'intérieur (valgus) : risque de blessure ligamentaire.
- Talons qui décollent : compensation par les orteils, déséquilibre.
- Dos qui s'arrondit en bas du mouvement : pression sur les lombaires.
- Descente trop rapide : pas de contrôle excentrique, peu de bénéfice.
- Profondeur insuffisante : demi-squats sans engagement fessier.
Les progressions
- Débutant : squat assisté (mains sur une chaise).
- Intermédiaire : squat au poids du corps, 12-15 répétitions × 4.
- Avancé : squat lesté (haltères, kettlebell, sac à dos lesté).
- Expert : squat sauté, pistol squat, jumping squats.