L'échauffement est l'investissement de 10 minutes le plus rentable de toute séance. Voici une routine universelle adaptable à tout type d'activité.
Phase 1 (3 min) : élévation cardio progressive
- 1 min marche sur place modérée.
- 1 min montée de genoux dynamique.
- 1 min jumping jacks lents.
Phase 2 (4 min) : mobilité articulaire
- 10 rotations chevilles par côté.
- 10 rotations genoux mains sur les rotules.
- 10 rotations hanches debout.
- 10 rotations tronc bras tendus.
- 10 cercles épaules vers l'avant, 10 vers l'arrière.
- 10 inclinaisons et rotations de la tête (douces).
- 10 fentes alternées (poids du corps).
Phase 3 (3 min) : activation spécifique
Adapté à la séance qui suit :
- Avant force jambes : squats au poids du corps × 10, fentes × 5 par jambe.
- Avant force haut du corps : pompes contre mur × 10, rotation épaules × 10.
- Avant course : foulées bondissantes × 30 m, talons-fesses × 30 m.
- Avant sport collectif : pas chassés, déplacements latéraux, accélérations courtes.