Une routine ciblée de 10 minutes après chaque séance suffit à maintenir et améliorer votre mobilité. Voici les 8 étirements à enchaîner.
L'enchaînement complet
- 1. Chaîne postérieure (ischios, mollets) : 45 s.
- 2. Quadriceps debout : 30 s par côté.
- 3. Fente fléchie (hanches) : 45 s par côté.
- 4. Pigeon (fessiers, piriforme) : 45 s par côté.
- 5. Chat-vache : 8 répétitions.
- 6. Torsion thoracique assise : 30 s par côté.
- 7. Étirement épaules (passé devant) : 30 s par côté.
- 8. Étirement pectoraux (cadre porte) : 30 s par côté.
Les principes clés
- Tenir au moins 30 secondes par étirement.
- Pas de rebond ni à-coups : étirement statique uniquement.
- Sensation de tension, jamais de douleur vive.
- Respirer profondément et tranquillement.
- Garder l'alignement (pas de torsion compensatoire).