Les pompes sont l'exercice le plus emblématique du haut du corps au poids du corps. Bien faites, elles travaillent pectoraux, épaules, triceps et tout le gainage. Voici comment les maîtriser.
La position parfaite
- Mains posées au sol largeur des épaules.
- Doigts pointés vers l'avant.
- Pieds joints ou écartés de 20 cm.
- Corps gainé en planche : aligné des talons aux épaules.
- Regard 30 cm devant les mains.
Le mouvement
- Descente lente (2 secondes), coudes proches du corps.
- Effleurer le sol avec la poitrine.
- Pousser à la remontée, garder le corps gainé.
- Respiration : inspirer en descendant, expirer en poussant.
Les progressions
Niveau 1 : pompes contre un mur
Pour les vrais débutants. Mains contre le mur, corps incliné. 3 × 10-15. Quand 3 × 15 confortable, passer au niveau 2.
Niveau 2 : pompes inclinées
Mains sur un canapé, table basse ou step. 3 × 10. Plus la surface est haute, plus c'est facile.
Niveau 3 : pompes genoux au sol
Position classique mais genoux au sol au lieu des pieds. 3 × 10-12.
Niveau 4 : pompes classiques
Position complète. Démarrer par 3 × 5, monter à 3 × 15 en plusieurs semaines.
Niveau 5 et au-delà
- Pompes diamant (mains rapprochées).
- Pompes décrochées (pieds surélevés).
- Pompes claquées.
- Pompes archer.
- Pompes une main (avancé).