Le gainage est bien plus que la planche statique sur les coudes. Voici 4 variantes complémentaires qui couvrent tous les besoins d'un tronc solide.
1. Gainage frontal classique
La base. Sur les coudes, corps aligné des talons aux épaules. Abdominaux engagés, ne pas creuser ni cambrer les lombaires. Tenir 30 à 60 secondes selon le niveau.
2. Gainage latéral
Sur un coude, corps de profil, jambes empilées. Aligner tête, épaule, hanche, cheville. Tenir 20 à 45 secondes par côté. Excellent pour les obliques et la stabilité latérale.
3. Gainage dynamique (bird dog en gainage)
En position de planche, lever simultanément le bras droit et la jambe gauche, tenir 2 secondes, redescendre, alterner. 3 × 8-12 par côté. Travaille la stabilité fonctionnelle sous mouvement.
4. Gainage suspendu (avancé)
Sur sangles TRX (option) ou pieds surélevés sur une chaise. Surcharge majeure du tronc. Tenir 20-30 s. À réserver aux profils déjà solides en gainage classique.