Programme conçu pour les profils qui veulent redémarrer sans risque, sans matériel, en respectant un emploi du temps chargé. Deux séances par semaine, 45 minutes, à la maison.
Semaines 1 à 2 : réactivation
Objectif : remettre le corps en mouvement sans courbatures excessives.
Séance A :
- Échauffement mobilité (5 min).
- Squats : 3 × 10 répétitions.
- Pompes contre mur ou genoux : 3 × 8.
- Gainage frontal : 3 × 20 s.
- Pont fessier : 3 × 12.
- Étirements 5 min.
Séance B :
- Échauffement.
- Fentes alternées : 3 × 8 par jambe.
- Élévations latérales sans charge : 3 × 12.
- Gainage latéral : 2 × 15 s par côté.
- Crunchs : 3 × 12.
- Étirements.
Semaines 3 à 4 : consolidation
Volume +20 % et introduction d'exercices plus complets.
Séance A :
- Squats : 4 × 12.
- Pompes genoux : 4 × 10.
- Gainage : 3 × 30 s.
- Pont fessier : 3 × 15.
- Mountain climbers : 3 × 30 s.
Séance B :
- Fentes : 4 × 10 par jambe.
- Pompes inclinées (mains sur surface) : 3 × 8.
- Gainage latéral : 3 × 25 s par côté.
- Superman : 3 × 12.
- Crunchs jambes en l'air : 3 × 15.
Semaines 5 à 6 : montée d'intensité
Apparition des pompes classiques et du fractionné.
- Squats sautés : 4 × 10.
- Pompes classiques : 4 × 6 à 8.
- Fentes sautées (option) : 3 × 8 par jambe.
- Gainage dynamique (alterné bras/jambe) : 3 × 40 s.
- Mountain climbers rapides : 4 × 30 s.
- Burpees (option) : 3 × 5.
Semaines 7 à 8 : finition
Format circuit intense : 4 tours, peu de récupération, tempo soutenu.
- Squats sautés × 15.
- Pompes × 10.
- Fentes alternées × 10.
- Gainage × 45 s.
- Mountain climbers × 40 s.
- 30 s de récupération, 4 tours.