Le mal de dos du télétravailleur n'est pas une fatalité. Programme 6 semaines pour renforcer ce qui doit l'être et étirer ce qui se contracte.
Structure : 3 séances par semaine
- Lundi : renforcement chaîne postérieure (45 min).
- Mercredi : mobilité et étirements (30 min).
- Vendredi : renforcement global équilibré (45 min).
Séance renforcement chaîne postérieure
- Pont fessier 4 × 15.
- Superman 3 × 12.
- Bird dog 3 × 12 par côté.
- Rowing élastique 3 × 12.
- Gainage frontal 3 × 30 s.
- Étirements en fin (10 min).
Séance mobilité et étirements
- Chat-vache 2 × 8.
- Étirement chaîne postérieure 3 × 45 s.
- Ouverture hanches (fente fléchie) 3 × 45 s par côté.
- Étirement pectoraux (cadre porte) 3 × 30 s.
- Rotation thoracique 3 × 8 par côté.
- Étirement piriforme 3 × 30 s par côté.
Séance renforcement global
- Squats 4 × 12.
- Pompes (selon niveau) 3 × 10.
- Fentes 3 × 10 par jambe.
- Dead bug 3 × 10 par côté.
- Gainage latéral 3 × 25 s par côté.
Les micropauses bureau (5 min toutes les 2 h)
- 2 min de marche dans le couloir ou la maison.
- Étirement chaîne postérieure 30 s.
- Rotation thoracique 8 par côté.
- Étirement trapèzes 30 s par côté.