Retour au sport après blessure : c'est là que les récidives arrivent. Voici un protocole 10 semaines testé sur des dizaines de profils, en lien avec le kiné.
Phase 1 (semaines 1-2) : réactivation isométrique
Contractions sans mouvement, charge légère. Reconnecter le muscle au cerveau.
- Contractions statiques tenues 5-10 s × 8 répétitions, 3 séries.
- Mobilité douce sans charge.
- Marche modérée 20-30 min/jour.
Phase 2 (semaines 3-4) : concentrique léger
Mouvement contre légère résistance.
- Exercices au poids du corps adaptés (selon zone : squats au tabouret, pompes contre mur).
- 3 × 10 répétitions avec contrôle.
- Marche rapide ou vélo doux.
Phase 3 (semaines 5-6) : montée progressive
- Exercices complets avec charge légère.
- 3-4 séries × 10-12 répétitions.
- Travail proprioception introduit (équilibre sur une jambe).
Phase 4 (semaines 7-8) : excentrique
Le travail qui protège réellement de la récidive.
- Descente lente (4 sec) sur tous les exercices.
- Travail proprioception en instabilité (coussin de mousse, swiss ball).
- Cardio modéré 30 min.
Phase 5 (semaines 9-10) : reprise spécifique
- Mouvements du sport pratiqué à intensité progressive.
- Si retour à un sport collectif : entraînements light avant les matchs.
- Bilan complet en fin pour valider la reprise totale.