Quatre semaines pour relancer la dépense énergétique. Mix HIIT + cardio continu + marche quotidienne. À combiner avec une alimentation cohérente pour vraiment perdre.
Structure hebdomadaire
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | HIIT 25 min |
| Mardi | Marche 45 min |
| Mercredi | Cardio continu 35 min |
| Jeudi | Marche 45 min |
| Vendredi | HIIT 25 min |
| Samedi | Sortie longue 60-90 min (marche, vélo, course modérée) |
| Dimanche | Repos ou mobilité 20 min |
Séance HIIT type (25 min)
5 min échauffement + 5 tours de :
- 40 s burpees.
- 20 s repos.
- 40 s mountain climbers.
- 20 s repos.
- 40 s squats sautés.
- 20 s repos.
- 40 s jumping jacks.
- 1 min repos entre tours.
+ 3 min retour au calme.
Séance cardio continu (35 min)
Au choix : vélo, course, rameur, elliptique, vélo elliptique. Allure modérée constante, zone 65-75 % FCmax. Pouvoir parler quelques mots sans s'essouffler.
La marche quotidienne
Levier le plus puissant et le plus sous-estimé. 8 000 à 10 000 pas/jour brûlent 300 à 500 kcal sans effort ressenti. Soit 2 100 à 3 500 kcal/semaine d'extra dépense. Cumul avec le programme cardio = base solide.