Avoir des abdos visibles, c'est avant tout abaisser son taux de masse grasse à un seuil suffisant. Hommes : sous 15 % de masse grasse. Femmes : sous 22 %. Voici le plan complet.
Le pilier nutrition (80 % du résultat)
- Déficit calorique léger : 300-500 kcal/jour de moins.
- Protéines à 1,6-2 g/kg/jour (préserver la masse maigre).
- Glucides ciblés sur les repas pré et post-entraînement.
- Élimination des boissons sucrées et alcools.
- Hydratation 2 L/jour.
Le pilier entraînement (20 % du résultat)
3 séances abdos/semaine (15 min)
- Gainage frontal : 3 × 45 s.
- Gainage latéral : 3 × 30 s par côté.
- Dead bug : 3 × 12 par côté.
- Crunchs jambes levées : 3 × 15.
- Mountain climbers : 3 × 30 s.
- Russian twists : 3 × 20 (10 par côté).
2 séances cardio/semaine (30 min)
Modéré + 5 minutes de fractionné en fin. Vélo, course, rameur, elliptique au choix.
2 séances renforcement total/semaine
Pour préserver la masse maigre pendant le déficit. Squats, fentes, pompes, rowing : les gros mouvements composés.