Prendre du muscle à domicile est possible avec un matériel minimal : tapis, élastiques forts, paire d'haltères modulables. Voici le plan 12 semaines.
Matériel nécessaire
- 2 élastiques (résistance moyenne et forte).
- Paire d'haltères 5-15 kg (modulables si possible).
- Une barre de traction (option, ~30 €).
- Sangles TRX (option, ~50 €).
Le split hebdomadaire
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Push (pectoraux, épaules, triceps) |
| Mercredi | Pull (dos, biceps) |
| Vendredi | Legs (jambes, fessiers, gainage) |
Séance Push (lundi)
- Pompes lestées : 4 × 8-12.
- Développé épaules avec haltères : 4 × 10.
- Pompes diamant : 3 × 8.
- Élévations latérales élastique : 3 × 12.
- Triceps extension : 3 × 12.
Séance Pull (mercredi)
- Tractions ou rowing élastique : 4 × 8-10.
- Rowing penché haltères : 4 × 10.
- Tirage horizontal élastique : 3 × 12.
- Curl biceps haltères : 3 × 10.
- Face pull élastique : 3 × 12.
Séance Legs (vendredi)
- Squats lestés : 4 × 10.
- Fentes alternées lestées : 3 × 10 par jambe.
- Soulevé de terre élastique : 4 × 10.
- Pont fessier unilatéral : 3 × 12 par jambe.
- Mollets debout lestés : 3 × 15.
- Gainage 3 × 45 s.