Programme conçu pour redémarrer en sécurité après validation de la rééducation périnée par votre sage-femme ou kiné. À adapter selon le ressenti et les éventuelles diastasis.
Semaine 1 : respiration et conscience corporelle
- Respiration diaphragmatique : 5 min, 2 fois/jour.
- Contractions périnée à la respiration : 3 × 10.
- Marche 20-30 min quotidienne.
Semaine 2 : activation profonde
- Dead bug (mouvement bras-jambe au sol) : 3 × 8 par côté.
- Bird dog (à quatre pattes) : 3 × 8 par côté.
- Pont fessier : 3 × 10.
- Marche 30-45 min.
Semaines 3-4 : renforcement doux
- Demi-squats : 3 × 12.
- Pompes inclinées sur surface : 3 × 8.
- Gainage frontal modulé (au sol) : 3 × 20 s.
- Pont fessier unilatéral : 3 × 10 par jambe.
- Marche 45 min, rythme rapide.
Semaines 5-6 : montée progressive
- Squats complets : 4 × 12.
- Pompes (selon niveau) : 3 × 8-10.
- Gainage latéral : 3 × 20 s par côté.
- Mountain climbers lents : 3 × 30 s.
- Cardio modéré (vélo, marche rapide) 30 min.