Programme conçu pour perdre 4 à 8 kg en 12 semaines sans régime restrictif. Trois leviers en parallèle : sport, marche, ajustement alimentaire léger.
Structure hebdomadaire (à reproduire 12 semaines)
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Séance renforcement 45 min |
| Mardi | Marche 45 min + mobilité 10 min |
| Mercredi | Cardio 30-40 min (vélo, course, rameur) |
| Jeudi | Marche 45 min |
| Vendredi | Séance renforcement 45 min |
| Samedi | Sortie longue (marche, randonnée, vélo) 60-90 min |
| Dimanche | Repos ou yoga doux |
Détail séance renforcement
- Squats : 4 × 12.
- Pompes (ajustées au niveau) : 4 × 8-12.
- Fentes alternées : 3 × 10 par jambe.
- Gainage : 3 × 40 s.
- Rowing élastique : 3 × 12.
- Pont fessier : 3 × 15.
Détail séance cardio
Format mix : 25 min en allure modérée + 10 min fractionné (1 min intense / 1 min récupération × 5). Mode au choix (vélo d'appart, vélo extérieur, course modérée, rameur, elliptique).
Le pilier alimentation
- Protéines à chaque repas (œuf, viande maigre, poisson, légumineuses, yaourt grec).
- Légumes à chaque déjeuner et dîner, 50 % de l'assiette.
- Glucides complets les jours d'entraînement, modérés les jours off.
- Boissons sucrées à éliminer (sodas, jus, alcools sucrés).
- 1,5-2 L d'eau par jour.