Sept exercices suffisent pour une séance complète corps entier au poids du corps. Voici la liste, pourquoi chacun, et comment l'adapter à votre niveau.
1. Le squat
Travaille quadriceps, fessiers, ischios, gainage. Reine des exercices au poids du corps. Régression : demi-squat au-dessus d'une chaise. Progression : squat bulgare ou squat sauté.
2. Les fentes
Travail unilatéral, essentiel pour l'équilibre droit/gauche. Mêmes muscles que le squat + stabilisateurs. Régression : fentes statiques en appui sur une chaise. Progression : fentes sautées (à éviter si débutant).
3. Les pompes
Pectoraux, triceps, épaules, gainage. Universelles. Régression : pompes contre un mur, puis genoux au sol. Progression : pompes diamant, pompes claquées, pompes archer.
4. Le gainage (planche)
Transverse, abdominaux profonds, dos. Indispensable pour la posture. Régression : gainage sur les genoux. Progression : gainage latéral, gainage dynamique avec mouvement bras-jambe alterné.
5. Le pont fessier
Fessiers, ischios, lombaires. Compense le travail des quadriceps souvent dominant. Régression : pont fessier statique au sol. Progression : pont fessier unilatéral (une jambe levée).
6. Mountain climbers
Cardio + gainage dynamique. En position de planche, alterner les genoux vers la poitrine. Tempo modéré : technique. Tempo rapide : cardio intensif.
7. Les burpees
L'exercice cardio-musculaire complet. Squat → planche → pompe → squat → saut. À utiliser modérément (3 séries de 8 à 10 répétitions max). Régression : retirer le saut et la pompe.