8 semaines de préparation spécifique transforment radicalement une semaine de ski. Plus de douleurs aux cuisses dès le 2e jour, plus de courbatures qui gâchent les vacances.
Semaines 1-2 : base musculaire
- Squats : 4 × 12.
- Fentes : 3 × 10 par jambe.
- Gainage : 3 × 30 s.
- Pont fessier : 3 × 15.
- Mollets debout : 3 × 15.
Semaines 3-4 : introduction excentrique
- Squats descente lente (4 secondes) : 4 × 10.
- Fentes descente lente : 3 × 10 par jambe.
- Wall sit (chaise contre mur) : 3 × 30-45 s.
- Gainage latéral : 3 × 30 s par côté.
- Mollets sur marche (excentrique) : 3 × 12.
Semaines 5-6 : intensification
- Squats sautés : 4 × 10.
- Fentes sautées : 3 × 8 par jambe.
- Wall sit : 3 × 60 s.
- Box step-ups : 3 × 12 par jambe.
- Gainage dynamique : 3 × 45 s.
Semaines 7-8 : spécifique ski
- Ski au mur (position chaise avec extension alternée) : 4 × 30 s.
- Sauts latéraux par-dessus une ligne : 4 × 20.
- Squats unilatéraux (pistol assisté) : 3 × 6 par jambe.
- Travail d'équilibre sur une jambe yeux fermés : 3 × 30 s par jambe.
- Cardio 30 min vélo ou course en côte.