Premier marathon dans 16 semaines : objectif atteignable pour un coureur ayant déjà couru 10 à 15 km sans douleur. Voici le plan détaillé par phase.
Prérequis avant de démarrer
- 10-15 km courus confortablement à l'allure désirée.
- Aucune blessure en cours.
- Bilan médical complet (test d'effort recommandé après 45 ans).
- Chaussures de running adaptées à votre foulée.
Phase 1 (semaines 1-4) : volume de base
4 sorties par semaine, accent sur le confort à l'effort.
- Mardi : 8 km allure facile.
- Jeudi : 6 × 800 m fractionné + 6 km autour à allure modérée.
- Samedi : 6 km allure facile.
- Dimanche : sortie longue 12 → 18 km (progression +2 km/sem).
Phase 2 (semaines 5-9) : développement
Augmentation du volume hebdomadaire, introduction de l'allure marathon.
- Mardi : 10 km dont 5 km à allure marathon.
- Jeudi : 8 × 1 000 m à allure 10 km.
- Samedi : 8 km allure facile.
- Dimanche : sortie longue 20 → 28 km.
Phase 3 (semaines 10-13) : pic
Sortie longue à la distance maximum.
- Mardi : 12 km dont 8 km à allure marathon.
- Jeudi : 10 × 800 m allure 10 km.
- Samedi : 8 km récupération.
- Dimanche : sortie longue 30 → 32 km.
Phase 4 (semaines 14-16) : affûtage
Réduction du volume, conservation de l'intensité.
- Semaine 14 : volume -20 %.
- Semaine 15 : volume -40 %.
- Semaine 16 : volume -60 %, dernière sortie 5-8 km 4 jours avant la course.