Le ski est trompeur : on glisse, donc on n'a pas l'impression de forcer. Sauf que les cuisses tiennent en isométrique pendant des heures, le dos absorbe les chocs, et le cardio monte vite en altitude. Sans préparation : 2 descentes et c'est fini pour la journée. Avec 8 semaines de prépa, vous tenez la semaine entière, plus longtemps, et avec moins de risque de chute.
Planning 8 semaines
| Semaine | Focus | Intensité |
|---|---|---|
| 1-2 | Adaptation : technique squats, fentes, gainage | Modérée |
| 3-4 | Renforcement progressif : charges + reps | Modérée à soutenue |
| 5-6 | Force et endurance : isométrique + dynamique combinés | Soutenue |
| 7 | Pic : intensité maximale | Maximale |
| 8 | Affûtage : volume réduit, technique fluide | Modérée (récup) |
Les 8 exercices clés du programme
1. Chaise dos au mur
L'exercice ski-spécifique #1. Tenez 60 sec dès la semaine 1, viser 2 min en semaine 8. 4 séries.
2. Squats avec haltères
3 × 12-15 reps avec charge progressive (semaine 1 : poids du corps ; semaine 8 : haltères 12 kg).
3. Fentes alternées avant + arrière
3 × 10 reps par jambe. Variantes : avec rotation tronc, avec saut, en marchant.
4. Sauts latéraux skieur
3 × 30 sec. Simule le mouvement latéral du ski. Excellent cardio + équilibre.
5. Soulevé de terre roumain
3 × 10 reps. Travaille les ischios, fessiers, dos. Indispensable pour la posture en descente.
6. Gainage planche + variantes
3 × 60 sec. Planche frontale, latérale, et planche avec lever de jambe. Stabilité du tronc essentielle pour absorber les bosses.
7. Step-up sur banc
3 × 10 reps par jambe avec haltères. Reproduction de la montée d'escalier intense (très utile en montagne).
8. Travail proprioception
Tenir 30 sec sur un pied, yeux fermés. Ou sur coussin/Bosu. 3 séries par jambe.
Travail cardio dédié
Le ski sollicite le cardio en altitude. Si vous skiez aux Alpes (2 000-3 000 m), prévoyez une séance cardio par semaine :
- Vélo intensif : 45 min avec intervalles 4 × 4 min à 85 % FC max.
- Ou course à pied : 30 min avec côtes (10 × 30 sec montée).
- Ou rameur : 30 min intervalle 1 min sprint / 1 min repos.
Le jour J : routine pré-ski
- 10 min de mobilité (chevilles, hanches, épaules).
- 5 min de cardio doux pour échauffer.
- 3 × 30 sec de chaise dos au mur (active les cuisses).
- Petite collation (banane + amandes) 30 min avant la première descente.
- Étirements en fin de journée (cuisses, mollets, dos lombaire).
Questions fréquentes.
8 semaines idéal, 4 semaines minimum. Au-delà, on entretient.
3 séances de 45-60 min : 2 force/équilibre + 1 cardio.
Chaise dos au mur (isométrique), squats avec rotations, fentes latérales, sauts latéraux skieur, gainage.
