Le marathon n'est pas une course, c'est un projet. 16 semaines de préparation rigoureuse, 4 séances par semaine, 600 km de course cumulés en moyenne. Voici le plan complet pour finir le Marathon Run In Lyon en bonne santé, objectif sub 4 h 30.
Le Marathon Run In Lyon
- Distance : 42,195 km officiels.
- Départ : Stade de Gerland (Lyon 7).
- Arrivée : Place Bellecour (Lyon 2).
- Profil : Quasi plat, traversées du Rhône et de la Saône.
- Date : généralement premier dimanche d'octobre.
- Météo : 15 à 22 °C, idéal course longue.
Structure d'une semaine type
| Jour | Séance | Durée / Distance |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou marche | 30-45 min |
| Mardi | Intervalle ou fractionné | 45-60 min |
| Mercredi | Renforcement musculaire (à domicile) | 45-60 min |
| Jeudi | Footing endurance fondamentale | 45 min - 1 h |
| Vendredi | Repos complet | — |
| Samedi | Renforcement + mobilité (à domicile) | 45 min |
| Dimanche | Sortie longue | 1 h 30 → 3 h 30 |
Les 4 phases du plan 16 semaines
Phase 1 · Fondation (sem 1 à 4)
- Volume : 30 à 40 km/semaine.
- Sortie longue : 1 h 30 à 2 h (15 à 20 km).
- Allure : footing en endurance fondamentale (FC 70-75 % FCM).
- Focus : adaptation tendineuse, fondations cardiovasculaires.
Phase 2 · Développement (sem 5 à 9)
- Volume : 40 à 55 km/semaine.
- Sortie longue : 2 h à 2 h 45 (22 à 28 km).
- Intervalles : 10 × 400 m allure 10 km, ou 5 × 1 000 m allure 10 km.
- Focus : développement aérobie, allure de course.
Phase 3 · Spécifique marathon (sem 10 à 14)
- Volume : 50 à 65 km/semaine, pic semaine 13.
- Sortie longue : 2 h 30 à 3 h 30 (30 à 35 km).
- Allure spécifique marathon : 8 à 10 km à allure cible dans la sortie longue.
- Focus : économie de course, gestion nutrition/hydratation.
Phase 4 · Affûtage (sem 15-16)
- Réduction du volume de 30 à 50 %.
- Dernière sortie longue 8 jours avant : 1 h 30 max.
- Maintien de l'intensité (1 séance intervalle courte).
- Focus : récupération, hydratation, sommeil.
Renforcement musculaire à domicile
2 séances par semaine de 45 à 60 minutes. Indispensable pour prévenir les blessures et gagner en économie de course. Idéal avec coach à domicile pour caler la technique et progresser sans risque.
- Lundi (jour intervalle). 30 min de renforcement court : gainage, squats, fentes, mobilité hanches.
- Samedi. Séance longue 60 min : squats lourds, soulevés de terre, fessiers, dos, gainage complet. Travail de la chaîne postérieure (ischio, fessiers, dos).
Alimentation marathon
- Semaine 14-15 : monter les glucides de 30 à 40 % du total calorique habituel à 55 à 60 %.
- 3 jours avant : charge glucidique modérée (riz, pâtes, pain), pas d'excès.
- Veille : repas testé pendant les sorties longues. Pas de plat nouveau.
- Jour J, 3 h avant : pain blanc + miel + banane + thé léger.
- Pendant la course : 60-90 g de glucides/h (1 gel toutes les 30-40 min), 500-750 ml d'eau/h.
Questions fréquentes.
16 semaines minimum si vous courez déjà 30 km/sem. 20-24 semaines si vous démarrez. Moins de 12 semaines = risque blessure très élevé.
Pic à 50-60 km/sem 3 semaines avant la course. Toujours augmenter de moins de 10 % par semaine.
Calibrer les allures, structurer les récupérations, faire le renforcement musculaire entre sorties longues. Crédit d'impôt 50 % sur la partie coaching domicile.
