Le trail tue les coureurs préparés uniquement avec de la route. Pour finir un trail sans douleur ni blessure, il faut une préparation physique spécifique. Voici le plan complet.
Les spécificités du trail
- Dénivelé positif : sollicite les fessiers et les mollets différemment.
- Dénivelé négatif : travail excentrique massif sur les quadriceps. 1ère cause de blessure.
- Terrain irrégulier : besoin de stabilité cheville et gainage profond.
- Durée longue : nutrition et hydratation en course à maîtriser.
Durée de préparation par objectif
| Objectif | Durée prépa | Séances/sem |
|---|---|---|
| Trail 10-15 km débutant | 8 semaines | 3 à 4 |
| Trail 20-30 km | 12 semaines | 4 |
| Trail 40-50 km | 16 semaines | 4 à 5 |
| Ultra-trail 80 km+ | 20+ semaines | 5 à 6 |
Le renforcement essentiel
Jambes (2 séances/sem minimum)
- Squats lestés (haltères ou kettlebell) : 4 × 8-12 répétitions.
- Fentes alternées : 3 × 12 par jambe.
- Step-ups sur banc avec charge : 3 × 10 par jambe.
- Pont fessier unilatéral : 3 × 12 par jambe.
- Mollets debout (sur marche) : 4 × 15.
Travail excentrique (descente)
Travail descendant à charge contrôlée : descente lente (4 secondes) sur les squats et fentes. 1 séance/semaine en phase d'affûtage. C'est ce qui transforme la performance en descente.
Gainage
Planches frontale et latérale, dead bug, bird dog. 10 minutes en fin de chaque séance d'entraînement. Sans gainage solide, pas de stabilité sur terrain accidenté.
Le cardio
En complément du renforcement :
- 2 sorties courtes en semaine (45 à 70 min, allure modérée).
- 1 sortie longue le week-end (montée progressive jusqu'à 70 % de la distance cible).
- 1 séance de fractionné par semaine (sur le plat ou en côte courte).