Pour la perte de poids : 80 % des résultats viennent de l'assiette, 20 % du sport. Pour la prise de muscle, le ratio s'inverse partiellement. Voici comment coordonner les deux sans s'enfermer dans un régime invivable.
Principe 1 : Manger en majorité des aliments peu transformés
Règle universelle : aliments à 1 ingrédient. Pomme, carotte, blanc de poulet, œuf, riz complet. Si le packaging contient une liste de 15 ingrédients, méfiance. L'industriel transformé bouffe le déficit calorique sans rassasier.
Principe 2 : Suffisamment de protéines
1,2 à 1,6 g/kg de poids/jour. Pour 70 kg : 85 à 110 g par jour, à répartir sur 3 à 4 repas (20 à 30 g par repas pour optimiser la synthèse protéique). Sources : viande maigre, poisson, œufs, yaourt grec, légumineuses, tofu.
Principe 3 : Des légumes à chaque repas
Volume, fibres, vitamines, satiété. 50 % de l'assiette en légumes (cuits ou crus). Pas besoin de complications : carottes, brocolis, courgettes, salade, tomates, poivrons. Cuisson rapide (à la vapeur ou poêlée).
Principe 4 : Glucides complets, modulés selon la séance
Jour de séance : 1 portion généreuse de glucides complets (riz brun, quinoa, pâtes complètes, patate douce). Jour off : portion réduite. Le corps n'a pas besoin du même carburant les jours sans entraînement.
Principe 5 : Hydratation
1,5 à 2 L d'eau/jour. Plus selon météo et activité. Une déshydratation de 2 % du poids corporel diminue la performance de 10 %. Plus impactant que de couper 200 kcal.
Le timing autour des séances
| Moment | Quoi |
|---|---|
| 2-3 h avant | Repas complet : protéines + glucides + légumes |
| 30-60 min avant | Collation légère : banane + amandes, yaourt + miel |
| Pendant (séance > 60 min) | Eau ou eau avec une pincée de sel |
| Dans les 2 h après | Repas équilibré avec protéines |