Depuis 2020, le télétravail a explosé. Bonne nouvelle pour le temps gagné dans les transports. Mauvaise nouvelle pour le corps : 30 % de mouvements en moins par jour en moyenne. Résultat : dos qui souffre, énergie en chute, prise de poids. La parade ? Intégrer du micro-sport dans la journée, plus une routine structurée 2 à 3 fois par semaine. Voici la méthode complète.
10 exercices à faire entre 2 visios
| # | Exercice | Durée | Bénéfice |
|---|---|---|---|
| 1 | Cercles d'épaules avant/arrière | 30 sec | Mobilité épaules |
| 2 | Étirement pectoral mur | 30 sec/côté | Ouverture cage thoracique |
| 3 | Squat air | 30 sec (15 reps) | Réveil jambes + fessiers |
| 4 | Rotation tronc debout | 30 sec | Mobilité colonne |
| 5 | Étirement psoas (fente avant) | 30 sec/côté | Ouverture hanches |
| 6 | Pompes contre mur | 30 sec (10-15 reps) | Haut du corps doux |
| 7 | Gainage debout (planche murale) | 30 sec | Transverse, posture |
| 8 | Marche escaliers (1 étage) | 30 sec | Cardio rapide |
| 9 | Étirement nuque + extension | 30 sec | Soulagement cervicales |
| 10 | Respiration carrée (4-4-4-4) | 1 min | Reset système nerveux |
Total : 5 à 6 minutes, 2 à 3 fois par jour. Cumulé sur une semaine, c'est 1 h 30 d'activité supplémentaire, sans bouger de chez vous.
Routine matin avant la première visio
30 minutes avant 8 h 30 = la meilleure dépense temps/énergie possible.
- 5 min mobilité : épaules, dos, hanches, chevilles.
- 10 min cardio doux : marche rapide en extérieur (idéal), corde à sauter, vélo appartement.
- 10 min renforcement : 3 exercices clés (squat, pompes/rowing, gainage). Format circuit.
- 5 min retour au calme : étirements + respiration.
Coach à domicile pour télétravailleurs
2 séances de coach par semaine pendant la pause déjeuner ou en fin de journée transforment complètement la perception du télétravail. On retrouve :
- Une vraie pause physique au milieu de la journée d'écran.
- Un programme calé sur vos contraintes : dos sensible, cervicales, posture.
- Une régularité forcée : le coach arrive à l'heure, vous ne pouvez plus annuler.
- Crédit d'impôt 50 % : un coaching à 70 € revient à 35 € net.
Questions fréquentes.
Viser 45 à 60 minutes par jour : marche, exercices courts entre visios, séances structurées 2-3 fois par semaine. L'OMS recommande 150 minutes par semaine minimum.
Très utile. Alterner assis/debout toutes les heures réduit les douleurs lombaires de 30 % et augmente la dépense énergétique de 50 kcal/h.
Oui, paradoxalement. Réduit fatigue mentale, améliore sommeil. À faire avant 19 h pour ne pas perturber l'endormissement.
